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產後不求快速恢復身材，應專注找回流失的營養，補足體力以幫助復原

產後照護，絕對少不了飲食的調理。多數人重視的產後月子期，是調理體質的最佳時機，子沐帶你補到對的營養，避開地雷食物，有助於媽媽將所消耗的體力補充回來。

 
（媽媽在生產時已經耗費太多精力，產後不要急於減重，導致身體缺少營養。圖／shutterstock/子沐編輯）

　　生產耗費媽媽太多的力氣和精神，營養師提醒，產後一個月屬於營養急速流失的階段，無論媽媽是否要持續哺餵母乳，這段時間都應維持高營養、熱量適當的飲食內容，不要因為想急於恢復體態，而忽略身體真正所需要的養分。

月子期補充3重點營養素

　　一般而言，大多數的媽媽會運用產後4週的月子期，好好休息並適應產後身體的各項變化，包含分泌乳汁、排出惡露等。月子餐的作用，主要是加速傷口修復和體力回升，營養師提到，產後媽媽可著重攝取以下3大營養素：

1.蛋白質

　　有住過產後護理之家，或是訂購月子餐的媽媽應該有發現，每一餐很常是雙主菜組合，像是雞肉搭配豬肉、魚肉等，營養師說明，這些都是優良的蛋白質來源，適合產婦多加補充，以幫助傷口的癒合，修復身體的各項組織。

2.鐵質

　　不管是自然產或是剖腹產媽媽，生產過程中都會流失大量的血液，產後也持續在排惡露，將子宮內剩餘的陳舊物質排乾淨，因此，造成多數媽媽處於缺鐵的狀態，甚至是出現怕冷的症狀。養師表示，鐵質是產後飲食的一大重點，多補充一些高鐵食物，像是牛肉、烏骨雞等肉類，還有包含紅鳳菜、莧菜等熱量偏低的深色蔬菜，媽媽們可以安心食用，以提高體內的鐵質。

3.鈣質

　　人家常說「生一個小孩，掉一顆牙」，這句話可不是開玩笑，孕期對於鈣質的需求量高，必須供應給胎兒發育牙齒、骨骼使用，有些媽媽會出現骨質疏鬆、睡不好的問題，因此，生產結束後，要記得把鈣質補回來！營養師建議，透過起司、優酪乳等乳製品，或是早晚一杯鮮奶，輕鬆補足鈣質營養。

（坐月子時，注意營養均衡，補充身體所需的養分。圖／shutterstock/子沐編輯）

恢復孕前身材．遵守3原則

　　經過月子期的調養，大多數媽媽都能恢復以往的精氣神，但看到身上多出來的肉肉，不禁想念起孕前那勻稱的身材，營養師建議，產後瘦身要慢慢來，在飲食上注意3大要點，同時搭配運動，幫助媽媽們回到想要的身材狀態：

1.熱量控制

　　想要剷除身上多餘的肉，熱量控制當然是首先要做的功課，營養師指出，日常飲食中，儘量避開高油、高熱量食材，像是麻油雞、豬腳、各式各樣的補湯等，運用其他低熱量食材來代替，比如說，將花生豬腳湯換成香菇雞湯，把油脂多的雞皮去除，或是改喝魚湯等，既不增加熱量，還能獲得相同的營養價值。

2.改變進食順序

　　在孕期階段，因為要同時提供營養給自己和胎兒，部分媽媽的食量會變得比較大，產後一下子很難改變，營養師建議，媽媽可以先試著將高纖食物當做熱量來源，每一餐先吃一碗滿滿的蔬菜，而後再吃肉、吃飯，「透過改變進食順序的方式，先用蔬菜墊滿胃，避免再吃進過量的肉類和澱粉。」

3.採取減醣飲食

　　168斷食法或生酮飲食，是許多人會分享的減肥經驗，如果直接採用這些方法，適合產後媽媽嗎？營養師提醒，「以這些方法減重雖然速度很快，但產後媽媽仍然需要足夠的營養，不太建議採取這麼極端的做法。比較妥當的會是減醣飲食法，蔬菜類與肉類的比例約2:1，澱粉減半，依然保持均衡飲食。」

Tips！這些地雷食物不要吃！ 

　　產後吃進去的食物，不只影響到產婦的身體，如果是餵母乳的媽媽，還有可能透過母奶影響到寶寶！營養師提到，不要輕忽焗烤、炸雞排這類高油食物，它們算是發炎食物，恐會衍生出塞奶問題，寶寶也會吃進這些發炎因子，而出現肌膚不適症狀。另外，像是長輩愛用的燒酒雞、麻油雞等料理，產後前兩週都該避開，以免影響傷口癒合。

（想要恢復體態的媽咪們，要控制熱量，適當改變飲食習慣。圖／shutterstock）

哺乳媽媽．少量多餐適當分配熱量

　　哺餵母乳是產後媽媽主要的生活重心，針對全母乳哺餵的媽媽，每日所攝取的熱量，可比一般人多出500大卡，而這些熱量該如何妥善分配？營養師表示，以天然、優質蛋白質食物為主，才不會產生熱量過剩問題，「少量多餐就是很好的分配方式，把多餘的熱量分配在餐與餐之間的點心或消夜，選擇一個三明治配豆漿，或是一份水果搭配堅果奶等，有水分，也有好的油脂，讓哺乳媽媽能安心吃，不用擔心餓肚子。」